15 Vorteile von Soja-aufwändigem Tofu

Brauchen Sie mehr Pflanzenprotein in Ihrem Leben? Tofu ist ein vielseitiges veganes Lebensmittel, das im Grunde jeden Geschmack annehmen kann und trotz der Kontroverse um den Verzehr von Soja eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Hier ist, warum Sie beginnen möchten Kochen mit Tofu zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Was also genau *ist* Tofu?

Tofu wird aus Sojabohnen in einem ähnlichen Verfahren hergestellt wie Käse machen. Die Legende besagt, dass Tofu vor etwa 2.000 Jahren in China zufällig hergestellt wurde, aber heute auf der ganzen Welt hergestellt wird.

Wie zum Teufel verwandeln sich Sojabohnen in diese Tofu-Blöcke? Grundsätzlich werden Sojabohnen zu Soja Milch, das mit einem Gerinnungsmittel namens Nigari geronnen wird. Dabei handelt es sich um aus Meerwasser gewonnenes Salz, das Mineralien liefert und dem Tofu hilft, seine Form zu halten. Nach dem Gerinnen wird die Sojamilch zu Blöcken gepresst, um die klassische Form des Tofus zu erhalten.

In den meisten Lebensmittelgeschäften finden Sie wahrscheinlich sowohl einfachen als auch gewürzten Tofu.

Wie gut ist Soja für dich? 15 Vorteile des Essens von Tofu

Das Hinzufügen von Tofu zu Ihrer Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Hier ist, was die Forschung dazu sagt, wie sich diese potenziellen Vorteile zusammensetzen.

1. Es ist nahrhaft

Tofu ist ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel voller essentieller Vitamine und Mineralstoffe.

Essen eines Viertels eines Blocks harten Tofus (122 Gramm) werde dir geben:

• Kalorien: 177
• Protein: 15,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Fett: 12 Gramm
• Faser: 0,7 Gramm
• Kalzium: 421 Milligramm
• Magnesium: 65 Milligramm
• Eisen: 3,4 Milligramm
• Phosphor: 282 Milligramm
• Kalium: 178 Milligramm
• Zink: 2 Milligramm
• Folat: 27 Mikrogramm

Sie erhalten auch kleine Mengen Riboflavin, Thiamin, Niacin,Vitamin B6, Cholin,Selen, und Mangan.

2. Kann bei der Herzgesundheit helfen

Während es in diesem Bereich noch an Forschung mangelt, haben einige Studien Soja mit einem verringerten Risiko von in Verbindung gebracht Herzkrankheit und Vorteile für insgesamt Herz Gesundheit. Einer Rückblick 2017 fanden heraus, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis Risikofaktoren für Herzprobleme reduzieren kann, indem sie die Blutdruck, Blutzucker, und Entzündung.

Dies könnte daran liegen, dass Tofu Isoflavone enthält, die eine Art pflanzliches Östrogen (auch bekannt als Phytoöstrogene).

3. Kann die Knochen gesund halten

Knochenschwund ist besonders häufig bei Frauen, die durchmachen Menopause, dank fehlender Östrogen.

EIN Rückblick 2011 fanden heraus, dass die Knochenmineraldichte zunahm, wenn Frauen täglich 39 Gramm Sojabohnen und 8 Milligramm Isoflavone konsumierten. Der Autor merkt jedoch an, dass es unklar ist, ob Soja-Lebensmittel allein die Knochengesundheit unterstützen oder ob diese Lebensmittel nur Teil des allgemeinen Essverhaltens sind, das zur Knochengesundheit beiträgt.

4. Kann die Symptome der Menopause reduzieren

Der Verzehr von Tofu kann auch bei anderen Nebenwirkungen der Menopause wie Hitzewallungen helfen.

EIN Studium 2021 fanden heraus, dass, wenn postmenopausale Frauen 12 Wochen lang täglich 1/2 Tasse gekochte Sojabohnen aßen, ihre gesamten Hitzewallungen und mäßigen bis schweren Hitzewallungen abnahmen. Am Ende des Studienzeitraums berichteten einige Frauen von keinen Hitzewallungen.

Aber wir brauchen noch mehr Studien, um klarer herauszufinden, ob der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu bei diesem Wechseljahrssymptom helfen kann.

5. Kann Ihr Immunsystem unterstützen

Du denkst vielleicht, deine Vitamin C Einnahme wird dir helfen Immunsystem, aber vergiss das Mineral nicht Zink. Forschung deutet darauf hin, dass Zinkmangel mit einer längeren Krankheit und einem Mangel an Immunantwort verbunden ist.

Werfen Sie Tofu in die Mischung und Sie werden herumkommen 2 Milligramm Zink in einem Viertel eines Tofublocks – das ist ungefähr 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für erwachsene Männer und 22 Prozent für erwachsene Frauen.

6. Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Nein, Tofu ist kein Heilmittel Krebs. Aber es Macht helfen, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern. Wir brauchen noch mehr Forschung dazu, aber hier ist, was einige Studien zu sagen haben.

Studien deuten darauf hin, dass asiatische Frauen, die viele Lebensmittel auf Sojabasis zu sich nehmen, etwa einen 30 Prozent geringeres Entwicklungsrisiko Brustkrebs. Forscher gehen jedoch davon aus, dass diese Vorteile eher bei Menschen auftreten, die seit ihrer Kindheit Soja essen.

Der Verzehr von Tofu ist auch mit einem verringerten Risiko für Verdauungskrebs wie Magenkrebs verbunden. Einer Rückblick 2016 stellt fest, dass eine hohe Sojaaufnahme das Krebsrisiko des Verdauungssystems um 7 Prozent senken kann. Und ein 2013 Studie fanden einen 61-prozentigen Rückgang von Magenkrebs bei Männern mit hoher Tofu-Aufnahme.

7. Kann das Typ-2-Diabetes-Risiko reduzieren

Es gibt zwar keine sehr starken Beweise dafür, dass Tofu zur Vorbeugung beitragen kann Typ 2 Diabetes, Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen Isoflavonen (die in Tofu enthalten sind) und einem verringerten Diabetesrisiko gefunden.

Einer Rückblick 2017 stellten fest, dass postmenopausale Frauen mit metabolischem Syndrom (einer Erkrankung, die das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöht) Verbesserungen des Nüchtern-Blutzuckerspiegels aufwiesen, Insulin und Insulinsensitivität nach der täglichen Einnahme von Isoflavon-Ergänzungen.

8. Kann bei der Hautgesundheit helfen

Ihre Haut wird jeden Tag von Bakterien und UV-Strahlung getroffen, aber mehr Tofu zu essen kann helfen, den Schaden zu verringern.

EIN Rückblick 2015 festgestellt, dass Sojabohnen helfen können, Entzündungen zu reduzieren, die Kollagenproduktion anzukurbeln und vor UV-Strahlung. Aber wir brauchen noch weitere Studien, um herauszufinden, ob diese Effekte legitim sind.

9. Kann bei der Gehirnfunktion helfen

Ist Tofu der Schlüssel zu einem? gesundes Essen? Wahrscheinlich nicht, aber es könnte helfen.

Nach a Rückblick 2014, Phytoöstrogene, die in Lebensmitteln auf Sojabasis enthalten sind, können helfen, Krankheiten vorzubeugen, die das Gedächtnis und die kognitive Funktion beeinträchtigen, wie die Alzheimer-Krankheit.

Während die Forschung etwas widersprüchlich ist, a 2020 Rückblick verbanden auch Soja-Isoflavone mit der Verbesserung der kognitiven Funktion.

Teilnehmer, die Soja-Isoflavone konsumierten, schnitten bei Gehirntests, die bewertet wurden, besser ab als die Kontrollgruppe Beachtung, Sprache, Erinnerungsowie räumliche und exekutive Funktionen.

10. Kann beim Abnehmen helfen

Das Hinzufügen eines Sojaproteins wie Tofu zu Ihrem Teller kann Ihnen helfen abnehmen und Muskeln aufbauen .

Nach a 2020 Rückblick, Sojalebensmittel enthalten verzweigtkettige Aminosäuren, die helfen, das Gewicht zu regulieren, Muskeln aufzubauen (und Muskelabbau zu verhindern) und die sportliche Leistung verbessern.

Die Forscher stellten auch fest, dass Sojaprotein dazu beitragen kann, Körpergewicht und Body-Mass-Index bei postmenopausalen Frauen.

11. Kann bei der Nierengesundheit helfen

Ihre Nieren helfen, Ihr Blut zu filtern und Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen. Und ohne gesunde Nieren, Sie sind der Gefahr einer Reihe von Gesundheitsproblemen ausgesetzt. Während der Verzehr von Tofu Nierenprobleme nicht auf magische Weise heilen wird, kann es bei Nebenwirkungen helfen.

Einer Rückblick 2014 fanden heraus, dass die Aufnahme von Sojaprotein die Serumkreatinin-, Phosphor- und Triglyceridspiegel bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung reduziert. Eine Senkung dieser Werte kann helfen, die Nierenfunktion zu erhöhen.

12. Kann den Cholesterinspiegel senken

Nicht alle Cholesterin ist schlecht – es kommt auf die Art und Menge an.

Das „schlechte“ Cholesterin (LDL) haftet an der Innenseite Ihrer Arterien und blockiert den Blutfluss. Und wenn hohes LDL mit hohem kombiniert wird Triglyceride (die häufigste Art von Fett in Ihrem Körper) kann ein Risiko für gesundheitliche Komplikationen wie Herzerkrankungen und Bluthochdruck darstellen.

Tofu zur Rettung! EIN 2019 Rückblick von mehr als 40 Studien stellten fest, dass Personen, die 25 Gramm Sojaprotein pro Tag konsumierten, nach 6 Wochen eine Abnahme des LDL-Cholesterins um 4,76 mg/dl und eine Abnahme der Triglyceride um 6,41 mg/dl aufwiesen.

13. Kann helfen, Anämie zu verhindern

Der Verzehr von Tofu kann Ihnen helfen, Eisenmangel abzuwehren Anämie denn Sojabohnen sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen (der Typ, der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt).

EIN Studie 2019 fanden heraus, dass jugendliche Mädchen mit Anämie eine signifikante Abnahme der Anämie- und Eisenmangelraten erfuhren, nachdem sie 6 Monate lang täglich 100 Milliliter gekeimte oder normale Sojamilch getrunken hatten.

14. Liefert alle essentiellen Aminosäuren

Die Moleküle, die aneinander binden Eiweiß bilden werden genannt Aminosäuren. Unser Körper kann viele davon produzieren, aber nicht die neun essentielle Aminosäuren. So ist es notwendig dass wir diese neun aus der Nahrung bekommen, die wir essen.

Die meisten pflanzlichen Proteinquellen enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, aber Lebensmittel auf Sojabasis schon. Tofu erfüllt die von der empfohlenen Anforderungen an essentielle Aminosäuren Weltgesundheitsorganisation, Das heißt, es ist eine hohe Qualität pflanzliches Protein.

15. Enthält Omega-3-Fettsäuren

Ein weiterer wichtiger Nährstoff, den wir brauchen, ist Omega-3-Fettsäuren. Es gibt zwar viele Arten von Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolensäure (ALA) ist das einzige Omega-3, das wir aus der Nahrung aufnehmen müssen.

Die gute Nachricht ist, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Tofu gute Optionen sind, um die empfohlene Zufuhr von ALA zu erreichen. Gekochte Sojabohnen enthalten etwa 0,4 Gramm von Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm, das ist 25 Prozent des Tagesbedarfs für erwachsene Männer und 36 Prozent für Frauen.

Hat gekeimter Tofu mehr gesundheitliche Vorteile?

Gekeimter Tofu wird wie normaler Tofu hergestellt, außer dass die Sojabohnen gekeimt werden und kleine Sprossen bilden.

Entsprechend Forschung ab 2014, gekeimter Tofu kann mehr Protein und weniger Fett liefern und gleichzeitig Antinährstoffe (Pflanzenverbindungen, die unsere Fähigkeit zur Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen können) reduzieren.

Kein Fu für dich: Wer sollte Tofu meiden?

Obwohl Tofu im Allgemeinen sicher zu essen ist, kann er unter bestimmten Umständen mit einigen Risiken verbunden sein:

• Brusttumore. Da Tofu-Phytoöstrogene menschliches Östrogen nachahmen können, empfehlen einige Ärzte, dass Menschen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren Soja nur in Maßen essen. Dies könnte daran liegen, dass Soja laut a . das Potenzial hat, das Wachstum von Krebszellen zu fördern Studie 2014.
• Probleme mit der Schilddrüse. Einige Leute haben Bedenken geäußert, dass Soja die Schilddrüsenfunktion und den Schilddrüsenhormonspiegel beeinflussen kann, obwohl a 2019 Rückblick kamen zu dem Schluss, dass diese Effekte minimal sind.

Glücklicherweise ist die Evidenz für diese Ergebnisse ziemlich schwach. Wenn Sie Bedenken haben, Tofu zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.

Lass uns essen! Die Anleitung zum Essen von Tofu

Möchten Sie Tofu probieren, wissen aber nicht, wie Sie es kochen sollen? Ein weiterer Vorteil von Tofu ist, dass er einen neutralen Geschmack hat und jedes Gewürz oder jede Marinade annehmen kann, mit der Sie ihn kombinieren.

Eine einfache Strategie besteht darin, füge es zu Suppen hinzu. (Wussten Sie, dass diese schwebenden weißen Würfel in Miso-Suppe sind Tofu?) Versuchen Sie, zu Hause eine Suppe zuzubereiten, indem Sie unseren einfaches Rezept für eine Tofu-Kimchi-Suppe.

Wenn Sie bereit sind, mit Ihrem Tofu weiter zu kommen, probieren Sie einen (oder mehrere!) davon 41 Tofu-Rezepte das reicht von Burgern über Pizza bis hin zum Frühstück.

Der Tofu zum Mitnehmen

Der Verzehr von Tofu liefert Ihnen essentielle Nährstoffe und verringert möglicherweise Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitszustände, einschließlich Anämie, Herzerkrankungen und Diabetes. Es ist auch super einfach zu kochen, da es Aromen aufnimmt, die für fast jede Mahlzeit geeignet sind.

Der Verzehr von Tofu gilt für die meisten Menschen als sicher, und es gibt keine soliden Beweise dafür, dass die in Tofu enthaltenen Phytoöstrogene Ihrem Körper schaden können.

Wenn Sie jedoch östrogenempfindliche Brusttumore oder Schilddrüsenprobleme haben und sich Sorgen machen, Tofu zu essen, wenden Sie sich an einen Gesundheitsexperten, bevor Sie kauen.

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