15 Top-empfohlene Tipps, um dauerhaft Gewicht zu verlieren

Jeder, der damit zu kämpfen hatte, endgültig abzunehmen, weiß, dass dies leichter gesagt als getan ist. Interessanterweise ein Umfrage 2022 Die von OnePoll durchgeführte und von Nutrisystem in Auftrag gegebene Studie ergab, dass mehr als 70 % der Amerikaner nach der COVID-19-Pandemie gesundheitsbewusster sind. Trotz des Versuchs, einen gesünderen Lebensstil zu führen, gaben 52 % der 2.000 befragten US-Erwachsenen an, in den letzten zwei Jahren zwischen 9 und 20 Pfund zugenommen zu haben, und die meisten Befragten nannten die Gewichtsabnahme als ihre oberste Gesundheitspriorität. Zusätzlich, Forschung zeigt, dass der durchschnittliche Diätetiker in der Regel mehr als die Hälfte des Gewichts, das er innerhalb von zwei Jahren verloren hat, wieder zunimmt.

Das größte Hindernis, das Menschen daran hindert, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, besteht also darin, die für die Gewichtsabnahme erforderlichen gesunden Lebensgewohnheiten beizubehalten. Glücklicherweise, Iss dies, nicht das! erkennt, wie herausfordernd es sein kann, langfristig Gewicht zu halten. Aus diesem Grund haben wir mit Gesundheits- und Ernährungsexperten gesprochen, um 15 herausragende Tipps für eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu liefern.

„Nachhaltige Gewichtsabnahme durch eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität führt eher zu langfristigem Erfolg und Gewichtserhaltung als Modediäten oder extreme Methoden zur Gewichtsabnahme“, heißt es Trista Best, RDein eingetragener Diätetiker mit Balance One-Ergänzungen.

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Was Sie täglich essen, macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren und das Gewicht für immer fernzuhalten. Sicher, gelegentlich ein Eis oder einen Burger zu essen, kann immer noch Teil einer gesunden Ernährung sein – solange Sie täglich hauptsächlich Vollwertkost essen. A Studie 2020 veröffentlicht in Das American Journal of Lifestyle Medicines kamen zu dem Schluss, dass pflanzliche Vollwertdiäten für eine langfristige Gewichtsabnahme hochwirksam sind und Ihr Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verringern.

„Streben Sie nach einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung mit viel Obst, Gemüse, mageren Proteinen und Vollkornprodukten“, rät Best.

„Jeden Tag zu frühstücken macht den Tag richtig und kann den Heißhunger später am Tag zügeln.“ Melissa Mitri, RDein eingetragener Diätetiker mit Melissa Mitri Ernährung, sagt uns. “Es ist auch eine Gelegenheit, Ihr Training anzutreiben, wenn Sie eine Person sind, die morgens trainiert, was zu einem effektiveren Training und einer besseren Leistung führt.”

Die Wissenschaft unterstützt Mitris Behauptung. A Studie 2021 veröffentlicht in Nährstoffe fanden heraus, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde, da dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und zu übermäßigem Essen bei Ihrer nächsten Mahlzeit führen kann.

Achtsames Essen ist eine hervorragende Methode, um gesunde Essgewohnheiten aufzubauen. Anstatt sich an restriktive Diäten zu halten, Kalorien zu zählen oder sich nach einem „Ausrutscher“ schuldig zu fühlen, erfordert achtsames Essen, dass Sie auf Hungersignale und Sättigungsgefühle achten, die Ihr Körper abgibt. Letztendlich kann achtsames Essen die Mahlzeiten angenehmer machen und dazu beitragen, übermäßiges Essen zu verhindern Forschung.

„Üben Sie achtsames Essen, indem Sie auf Hungersignale achten und langsam essen“, schlägt Best vor.

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Es ist leicht, in die Gewichtsabnahme-Falle zu tappen, wenn man von der Zahl auf der Waage besessen ist. Aber das tägliche Wiegen hat seine Nachteile. Zum einen liefert es kein genaues Bild Ihres Gewichtsverlusts, so die American Heart Association. Ihr Gewicht kann täglich variieren, basierend auf mehreren Faktoren, einschließlich der Menge an körperlicher Aktivität, die Sie erhalten, Ihren Hormonen und Ihrer Flüssigkeitsaufnahme. Auch tägliches Wiegen kann Sie davon abhalten, dabei zu bleiben, wenn Sie nicht sehen, dass die Zahl schnell genug sinkt.

Eine gesündere Art, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, sich einmal pro Woche zu wiegen. “Wenn Sie Ihr Gewicht verfolgen, bleiben Sie oft verantwortlich und wissen, was passiert. Dadurch bleiben Ihre Ergebnisse im Gedächtnis und Sie achten auf Ihre Gewohnheiten, die zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führen”, erklärt Mitri.

Wenn Sie das nächste Mal ein Verlangen nach Ihrem Lieblings-Komfortessen zum Speicheln bringt, versuchen Sie zuerst, ein Glas Wasser herunterzukippen und sehen Sie, ob das hilft, Ihren Hunger zu zerstreuen. Laut a Studie 2016hydratisiert zu bleiben kann zu Gewichtsverlust führen, indem es hilft, die Menge, die Sie essen, zu verringern und zu erhöhen Lipolyse (Fettverbrennung). Außerdem kann das Trinken von mehr Wasser den Hunger unterdrücken, den Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen, pro Johns Hopkins Universität.

„Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und die Kalorienaufnahme zu reduzieren“, empfiehlt Best.

“Übung kann am vorteilhaftesten für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme sein”, sagt Mitri. „Und nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, wird regelmäßige Bewegung noch wichtiger. Neben dem Verbrennen von Kalorien verbessert Bewegung Ihre geistige Gesundheit, gibt Ihnen mehr Selbstvertrauen und kann Sie motivieren, sich besser zu ernähren.“

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige Bewegung ein grundlegender Bestandteil einer nachhaltigen Gewichtsabnahme ist. Das liegt daran, dass körperliche Aktivität die Kalorien erhöht, die Ihr Körper in Energie umwandelt. In Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit ist regelmäßige Bewegung ein äußerst effektives Mittel, um Gewichtsabnahmeziele zu erreichen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

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Entsprechend Schlaf Stiftung, gibt es eine starke Verbindung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust. Zum Beispiel das Erhalten der mindestens sieben Stunden Schlaf empfohlen jede Nacht kann helfen, Ihren Appetit zu regulieren, Heißhungerattacken einzudämmen und die Trainingsleistung zu verbessern.

„Wenn Sie jede Nacht genügend guten Schlaf bekommen, wird die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit unterstützt“, sagt Best.

Verarbeitete Lebensmittel sind das Yin zum Yang der Vollwertkost. Während Vollwertkost auf pflanzlicher Basis die Gewichtsabnahme fördert, sind verarbeitete Lebensmittel das genaue Gegenteil.

In eine Studie, zogen die Forscher die Hälfte der Teilnehmer mit ultra-verarbeiteten Lebensmitteln wie Chicken Nuggets, Dosenravioli, Schweinswurst, Tater Tots und Hot Dogs ein. Die andere Hälfte ernährte sich weniger verarbeitet mit Salaten, Gemüse, gegrilltem Rindfleisch und Fisch. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die eine stark verarbeitete Ernährung zu sich nahmen, mehr Kalorien zu sich nahmen und im Durchschnitt zwei Pfund einpackten als diejenigen, die weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen.

„Beschränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel und konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel“, rät Best.

Wenn Sie mit der Vorstellung aufgewachsen sind, dass Sie jeden letzten Bissen auf Ihrem Teller essen müssen, bevor das Essen fertig ist, treten Sie dem Club bei. Obwohl diese Old-School-Mentalität Lebensmittelverschwendung verhindert, ist sie nicht unbedingt das Beste, um Ihre Taille zu verschlanken. Ein viel gesünderer Ansatz zur langfristigen Gewichtsabnahme ist das Praktizieren der Portionskontrolle 2014 Forschung. Unabhängig davon, ob Sie sich einfach weniger bedienen oder sich für kleinere Teller entscheiden, sagt Best: „Üben Sie die Portionskontrolle, indem Sie über den Tag verteilt häufiger kleinere Mahlzeiten essen.“

Anstatt den Aufzug, die Rolltreppe, den Zug oder das Auto zu nehmen, fügen Sie Ihrem Tag so viel Bewegung wie möglich hinzu. Ziehen Sie zum Beispiel in Betracht, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, wenn möglich die Treppe zu nehmen oder sogar alle 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und zwei Minuten zu Fuß zu gehen.

A Studie 2022 veröffentlicht im Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass das Unterbrechen längerer Sitzperioden durch nur ein paar Minuten Bewegung (z. B. Gehen, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht) die Muskelproteinsynthese ankurbeln und eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen kann.

„Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihre Routine, wie z. B. Gehen, Joggen oder Krafttraining“, empfiehlt Best.

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Wenn körperliche Aktivität eine entscheidende Komponente Ihres Gewichtsverlustplans ist, muss es eine Übung sein, die Ihnen Spaß macht und Spaß macht. Andernfalls werden Sie wahrscheinlich Dampf verlieren und das Gewicht nicht halten. Egal, ob Sie laufen, tanzen, Sport treiben oder Gewichte heben, finden Sie eine Aktivität, die Sie gerne machen (oder zumindest lieben, wie Sie sich danach fühlen), um die Vorteile einer nachhaltigen Gewichtsabnahme zu nutzen.

„Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie dabei“, ermutigt Best.

Sie können nicht verbessern, was Sie nicht verfolgen. Abnehmen ist so schon herausfordernd genug, also machen Sie es sich leichter, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme überwachen. Diese Praxis beinhaltet, ein tägliches Protokoll darüber zu führen, was Sie essen, und aufzuschreiben, wie Sie sich danach fühlen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten besser zu verstehen und bei Bedarf Änderungen vorzunehmen Harvard Health Publishing. Zum Beispiel ein älterer lernen aus dem Jahr 2008 untersuchte fast 1.700 Teilnehmer und stellte fest, dass diejenigen, die ihre tägliche Nahrungsaufnahme verfolgten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die dies nicht taten.

„Bleiben Sie verantwortlich, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und Fortschritte in Richtung Ihrer Gewichtsabnahmeziele machen“, sagt Best.

Sie haben wahrscheinlich das berühmte Zitat von Motivationsredner Jim Rohn gehört, das lautet: „Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“ Dieses Gesetz der Durchschnittswerte gilt direkt für Ihre Gesundheit und Fitness. Wenn Sie sich mit einer Gemeinschaft von Gleichgesinnten umgeben, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen, geben Sie sich einen großen Schritt nach vorne, um Gewicht zu verlieren und es für immer fernzuhalten.

„Umgeben Sie sich mit einer unterstützenden Gemeinschaft von Freunden, Familie oder einer Selbsthilfegruppe zur Gewichtsabnahme“, sagt Best.

Sie fragen sich vielleicht: „Wie kann mir das Atmen beim Abnehmen helfen?“ Entsprechend Forschungkönnen tiefe Atemübungen Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen, Angstzustände zu unterdrücken, die geistige Gesundheit zu fördern und Stress abzubauen. Chronischer Stress kann Ihren Gewichtsabnahmebemühungen im Weg stehen, indem er dazu führt, dass Sie mehr essen und weniger trainieren Forschung zeigt an.

„Stress bewältigen [for weight loss] durch stressreduzierende Techniken wie Meditation oder tiefes Atmen”, sagt Best.

Sie haben hart gearbeitet, Ihre Ernährung geändert, mehr Sport getrieben und Ihr Gewichtsverlustziel erreicht – herzlichen Glückwunsch! Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Leistung feiern.

„Setzen Sie sich realistische, erreichbare Ziele und feiern Sie dabei Ihre Fortschritte“, schlägt Best vor. Anstatt sich also Sorgen zu machen, das verlorene Gewicht wiederzuerlangen, feiern Sie, indem Sie sich mit einem Abendessen oder einem hausgemachten Lieblingsessen belohnen. Solange Sie auf dem richtigen Weg bleiben, indem Sie hauptsächlich Vollwertkost essen, regelmäßig Sport treiben, Schlaf priorisieren, hydratisiert bleiben und Stress bewältigen, werden Sie in der Lage sein, dieses Gewicht ein für alle Mal zu halten.

Der Beitrag 15 Top-Empfohlene Tipps zum dauerhaften Abnehmen erschien zuerst auf Eat This Not That.

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