13 Stuhlübungen, die Ihren ganzen Körper trainieren

Wenn Sie nach bequemen Trainingsmöglichkeiten suchen, sind diese Stuhlübungen perfekt für alle Fitnessniveaus.

Aufruf an alle Trostsuchenden, Schreibtischbewohner, und Couch-Enthusiasten! Es ist an der Zeit, sich von den Fesseln des Sitzens zu befreien und die unglaubliche Kraft des Stuhls zu genießen Übungen.

Aus sanfte Dehnübungen zum Herzklopfen Cardio-Bewegungen, Stuhltraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen, darunter ein verbessertes Energieniveau, mehr Flexibilität und eine bessere Körperhaltung. Nehmen Sie also Platz und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Herangehensweise an Fitness neu zu definieren!

Vorteile von Stuhlübungen

Was sind Stuhlübungen und welche Vorteile haben sie? Abgesehen davon, dass es bequem und zugänglich ist, gibt es hier noch ein paar weitere Gründe, warum Sie Stuhlübungen zu Ihrem Alltag hinzufügen sollten:

• verbessert die Kraft Und Muskeltonus
• steigert die Flexibilität und Mobilität
• Erhöht die Herzfrequenz und sorgt für ein Herz-Kreislauf-Training
• verbessert die Körperhaltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule
• erhöht das Energieniveau
• regt die Durchblutung an
• sorgt für körperliche Aktivität mit geringer Belastung
• lindert Stress und trägt zum psychischen Wohlbefinden bei
• verbessert Gleichgewicht und Koordination
• bringt Abwechslung und Spaß in Ihre Trainingsroutine

1. Stuhlkniebeugen

Machen Sie sich bereit, Ihrem Unterkörper mit Stuhlkniebeugen einen kraftvollen Schub zu verleihen. Diese Übung trainiert Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.

Schritte:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls und achten Sie darauf, dass dieser stabil steht und sich nicht bewegt
2. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf.
3. Stehen Sie auf, drücken Sie Ihre Fersen durch und setzen Sie sich dann kontrolliert wieder hin.
4. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen an.

2. Beinstrecken im Sitzen

Schenken Sie Ihren Beinen etwas mehr Liebe mit diesen Beinverlängerungen. Sie zielen auf Ihren Quadrizeps ab und können direkt vom Stuhl aus durchgeführt werden.

Schritte:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf die Stuhlkante.
2. Strecken Sie ein Bein gerade aus, beugen Sie Ihren Fuß und senken Sie ihn dann wieder ab.
3. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
4. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein an.

3. Sitzmarsch

Steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu Hause mit dem Sitzmarsch. Diese einfache, aber effektive Übung lässt Ihr Herz höher schlagen und beansprucht Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust, senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.
3. Wechseln Sie weiterhin die Beine für eine festgelegte Dauer Ihrer Wahl, z. B. 1–2 Minuten.

4. Vom Sitzen zum Stehen

Sind Sie bereit, Ihr Sitzerlebnis zu verbessern und Ihre Beinkraft zu entfalten? Dann ist es an der Zeit, sich mit dem Sitz-Steh-System von den Beschränkungen Ihres Stuhls zu befreien. Du trainierst deine Beinmuskeln und stärkst deinen Hintern, was deinen Po und deinen Geist in Schwung bringt!

Schritte:

1. Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Stuhlkante.
2. „Spannen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäßmuskeln an und setzen Sie sich dann vorsichtig wieder hin.
3. Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Aufständen an und denken Sie daran, Ihre Haltung auf dem Punkt zu halten!

5. Fersenrutschen

Gleiten Sie mit Fersenrutschen zu neuen Höhen der Unterkörperfinesse. Entfesseln Sie Ihren inneren Tänzer und zeigen Sie Ihr Können mit Bewegungen, die Usher stolz machen würden. Diese Rutschen eignen sich nicht nur für Tanzflächen; Sie sind Ihre Eintrittskarte zu geformten Beinen und erhöhter Flexibilität, und das alles von der bequemen Sitzgelegenheit Ihres Stuhls aus.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und stellen Sie sich vor, wie Sie anmutig über den Boden gleiten.
2. Schieben Sie eine Ferse nach vorne, lassen Sie dabei die Zehen auf dem Boden, und schieben Sie sie dann zurück.
3. Wiederholen Sie dies mit der anderen Ferse und zeigen Sie so Ihre ausgefallene Beinarbeit.
4. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Fersenrutschen pro Bein an.

6. Wadenheben im Sitzen

Beim Wadenheben im Sitzen werden Ihre Unterschenkel um Gnade betteln, während Sie von Ihrem Stuhl aus der Schwerkraft trotzen.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und lassen Sie Ihrer inneren Ballerina freien Lauf.
2. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und zeigen Sie Ihre Waden in ihrer ganzen Pracht.
3. Senken Sie Ihre Fersen wieder ab, aber lassen Sie sie nicht die unglaubliche Kraft vergessen, die sie besitzen.
4. Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Wadenheben im Sitzen an.

7. Modifizierte Planken

Wer sagt, dass Sie den Boden brauchen, um Ihren Kern zu trainieren? Machen Sie sich bereit, die Gesetze der Physik mit Modifikationen herauszufordern Bretter! Diese Übung bietet eine stuhlfreundliche Variante der klassischen Planke und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Gleichgewichts- und Stabilitätsfähigkeiten im Sitzen unter Beweis zu stellen.

Schritt:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhlsitz, die Finger zeigen nach vorne, und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und eine stabile Position beibehalten.
4. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und vermeiden Sie ein Durchhängen oder eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens.
5. Halten Sie diese Position für eine festgelegte Dauer, z. B. 30 Sekunden, und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die richtige Form beizubehalten und Ihren Rumpf durchgehend zu beanspruchen.
6. Streben Sie drei Sätze sitzender, modifizierter Planks an und verlängern Sie die Dauer schrittweise, während sich Ihre Rumpfkraft verbessert.

8. Bauchdrehungen

Bringen Sie mit Bauchdrehungen einen Hauch von Spannung in Ihr Stuhltraining! Diese Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln und fügt Drehungen und Drehungen hinzu, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße flach auf den Boden und der Rücken gerade.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stützen Sie sanft Ihren Nacken.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, bringen Sie Ihren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie und heben Sie gleichzeitig Ihre Brust an.
5. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich dann auf die andere Seite, wobei Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen.
6. Wiederholen Sie die Drehbewegung und wechseln Sie die Seiten kontrolliert und rhythmisch.
7. Streben Sie 3 Sätze mit jeweils 10–12 Bauchdrehungen pro Seite an und steigern Sie die Wiederholungen schrittweise, während sich Ihre Rumpfkraft verbessert.

9. Schulterdrücken im Sitzen

Heben Sie die Hantel auf Ihrer Schulterkraft durch Schulterdrücken im Sitzen an. Diese Übung trainiert Ihre Deltamuskeln und hilft Ihnen, starke und geformte Schultern aufzubauen.

Schritte:

1. Sitzen Sie aufrecht, mit geradem Rücken und den Füßen flach auf dem Boden.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln mit geringem Gewicht oder andere geeignete Gewichte auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
3. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne Ihre Ellbogen zu beugen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
5. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Schulterdrücken im Sitzen an und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

10. Vorderes Schulterheben im Sitzen

Das vordere Schulterheben im Sitzen konzentriert sich auf den vorderen Teil Ihrer Schultern und stärkt die Kraft Ihres Oberkörpers und hilft dabei, einen wunderschön geformten Oberkörper zu formen. Endlich sind Sie bereit, diese ärmellosen Oberteile selbstbewusst zu tragen!

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, behalten Sie eine gute Haltung bei und spannen Sie Ihren Rumpf an.
2. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder andere geeignete Gewichte in Ihren Händen, die Arme an Ihrer Seite.
3. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Gewichte vor sich an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
4. Senken Sie die Gewichte langsam wieder in Ihre Ausgangsposition ab.
5. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 vorderen Schulterheben im Sitzen an und spüren Sie das Brennen in Ihren vorderen Deltamuskeln, während Sie jede Wiederholung meistern.

11. Brustdrücken im Sitzen

Bereiten Sie sich mit der leistungsstarken Brustpresse im Sitzen auf eine Reise zum Brustpumpen vor. Diese Übung steht im Mittelpunkt, um die Aufmerksamkeit auf Ihre Brustmuskeln zu richten und die Kraft Ihres Oberkörpers auf ein neues Niveau zu bringen.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und achten Sie auf eine gute Körperhaltung und einen starken Rumpf.
2. Halten Sie ein Paar Hanteln auf Brusthöhe, die Ellbogen sind gebeugt und die Handflächen zeigen nach vorne.
3. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie die Gewichte von Ihrer Brust weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
4. Beugen Sie langsam Ihre Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte zurück in Ihre Ausgangsposition.
5. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Brustdrücken im Sitzen an, damit Ihre Brustmuskeln bei jeder Wiederholung glänzen.

12. Modifizierte Liegestütze

Integrieren Sie den klassischen Liegestütz mit modifizierten Liegestützen in Ihr Stuhltraining. Diese Sitzübung trainiert Brust, Schultern und Trizeps und bietet eine stuhlfreundliche Variante der beliebten Körpergewichtsübung.

Schritte:

1. Stellen Sie sich zu Ihrem Stuhl und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Kante.
2. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und bilden Sie eine diagonale Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust zum Stuhl, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
4. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 modifizierten Liegestützen an und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad schrittweise, indem Sie die Stuhlhöhe anpassen oder Ihre Füße weiter nach hinten bewegen.

13. Rückbeuge im Sitzen

Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und entfalten Sie mit Rückenbeugen im Sitzen die unglaubliche Bewegungsfreiheit Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie Verspannungen oder Schmerzen im unteren Rücken haben, kann diese Übung Ihre Beschwerden lindern.

Schritte:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, mit den Füßen fest auf dem Boden und den Händen auf den Oberschenkeln.
2. Atmen Sie tief ein, strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
3. Lehnen Sie sich beim Ausatmen sanft zurück, richten Sie den Blick nach vorne und heben Sie die Brust.
4. Beugen Sie sich weiter nach hinten, sodass sich Ihr oberer Rücken anmutig wölbt und gleichzeitig Ihren unteren Rücken stützt.
5. Machen Sie eine Pause, wenn Sie ein Gefühl haben strecken in Ihrem Rücken und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen oder überanstrengen.
6. Atmen Sie erneut ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb zu erweitern und ein Gefühl der Offenheit in Ihrer Haltung beizubehalten.
7. Atmen Sie aus und kehren Sie in eine aufrechte Sitzposition zurück. Spüren Sie die verjüngende Wirkung dieser sanften Rückbeuge.
8. Versuchen Sie, drei Sätze Rückbeugen im Sitzen durchzuführen und dabei die Tiefe und Dauer der Dehnung schrittweise zu erhöhen, während sich Ihre Flexibilität verbessert.

Profi-Tipp: Halten Sie die Dehnung 10–20 Sekunden lang gedrückt und führen Sie sie dreimal durch.

Wegbringen

Wer sagt, dass es bei Fitness nur um schicke Geräte und Mitgliedschaften im Fitnessstudio gehen muss? Stuhlübungen beweisen, dass Sie ohne zusätzlichen Schnickschnack aktiv bleiben, Kraft aufbauen und Spaß haben können.

Von Schulterdrücken, die Ihre Deltamuskeln formen, bis hin zu Bauchdrehungen, die Ihren Rumpf in Schwung bringen – jede Übung zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab und sorgt dafür, dass Sie sich stark und flexibel fühlen. Das Beste daran ist, dass jeder mitmachen kann.

Mit einem Stuhl an Ihrer Seite haben Sie einen praktischen Fitnessbegleiter, der Ihr Training auf ein höheres Niveau bringen kann. Schnappen Sie sich also einen Stuhl, vertreiben Sie die Langeweile und verwandeln Sie müßige Momente in kraftvolle Möglichkeiten für Wachstum, Vitalität und einen gesünderen, lebendigeren Lebensstil. Dann machen Sie sich bereit für den Stuhlgang – die Stuhlgewinne!

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